مهدی رحمتی سرمربی شهرخودرو می‌شود؟

 پس از پایان مسابقات لیگ برتر، مدیران باشگاه شهرخودرو مخالف اخراج رحمتی هستند و با این وضع شنیده می شود سهراب بختیاری زاده از هدایت این تیم کناره گیری می کند و مهدی رحمتی جدی ترین گزینه عنابی پوشان برای هدایت این تیم در رقابت های لیگ قهرمانان آسیا است.

شهرخودرو باید از تاریخ  ۲۴ شهریورماه در رقابت های آسیایی حضور یابد.

سیدمهدی رحمتی در اولین تجربه سرمربیگری خود، درحالی که تیمش را از روی سکوهای ورزشگاه الجنوب الوکره هدایت می کرد نتوانست با دست پر از زمین بازی خارج شود. او که حالا عنوان نخستین سرمربی- گلر در لیگ قهرمانان آسیا را به خود اختصاص داده، در تصمیمی غیرقابل پیش بینی خودش را نیمکت نشین کرد تا از دروازه بان جوان تیمش در بازی حساس با شباب الاهلی امارات استفاده کند. رحمتی در نخستین تجربه سرمربیگری اش سیستمی دفاعی را برای تیمش انتخاب کرد و در نیمه اول شهرخودرو فوتبالی تدافعی را به نمایش گذاشت و موقعیت های کمی به حریف داد.

شهرخودرو در نیمه دوم تغییر سیستم داد و رحمتی شاگردانش را برای رسیدن به گل به میدان فرستاد. نماینده ایران در نیمه دوم توانست فوتبال بهتری را به نمایش بگذارد اما در دقیقه 75 حارب عبدالله از میانه زمین درحالی پا به توپ شد که هیچکدام از بازیکنان شهرخودرو او را همراهی نکردند و در نهایت شوت زمینی او با غافلگیری دروازه بان کم تجربه و جوان نماینده ایران منجر به گل تیم اماراتی شد.در ادامه بازی هم شهرخودرو برای جبران گل خورده تلاش کرد اما رحمتی و شاگردانش بدشانس بودند چون ضربه سر امین قاسمی نژاد در دقیقه 92 به تیر دروازه رقیب برخورد کرد و به گل تبدیل نشد.

شهرخودرو در حالی از این بازی حساس دست خالی خارج شد که آمار نشان می دهد این تیم از لحاظ موقعیت گل و مالکیت توپ ضعیف تر از رقیب نبود و شاید اگر مهدی رحمتی و شاگردانش‌ خوش‌شانس‌تر می‌بودند، آن‌ها امشب از ورزشگاه الجنوب الوکره دست خالی خارج نمی‌شدند و اولین امتیاز آسیایی شهر خودرو را در کنار اولین امتیاز دوران سرمربیگری مهدی رحمتی جشن می‌گرفتند.

حالا شهرخودرو شانس زیادی برای صعود از گروهش ندارد اما کیفیت فوتبالی که این تیم در دیدار با شباب الاهلی از خود به نمایش گذاشت امیدوار کننده بود و شاید اگر رحمتی فرصت بیشتری برای کار کردن با همبازیان قبلی و شاگردان فعلی اش داشته باشد بتوان به آینده او در مربیگری خوش بین بود.

راهکارهایی برای غلبه بر سختی‌های روز اول در باشگاه ورزشی

اگر برای بار اول است که به باشگاه ورزشی می‌روید، تجربه سختی را پیش رو دارید. تجهیزات جدید، افراد حاضر در باشگاه ورزشی، همه و همه این عوامل می‌توانند تأثیر منفی روی روحیه شما بگذارند. اگر با نحوه کارکرد دستگاه‌های ورزشی آشنا نیستید و در محیط باشگاه ورزشی گروهی از افراد اطراف‌تان را گرفته‌اند که با انجام تمرینات بسیار سنگین ورزشی خیس عرق می‌شوند، این بدان معنی نیست که باید احساس حقارت کنید. همه‌ی افرادی که به باشگاه ورزشی می‌روند، تجربه مشابهی داشته‌اند. 

اگر می‌خواهید یک قهرمان بدنسازی شوید یا قصد دارید تنها اضافه وزن خود را که در طی تعطیلات به آن مبتلا شده‌اید برطرف کنید، با رعایت این پنج نکته که در ادامه می‌آیند به سرعت در تمرینات ورزشی خود پیشرفت خواهید کرد و این پیشرفت نیز مداوم خواهد بود. 

 

بیش از ظرفیت خود تمرین نکنید

رفتن شما به باشگاه ورزشی، در وهله‌ی اول به این معنا است که باید تغییراتی در زندگی‌تان ایجاد کنید تا بتوانید از عهده تعهدات ورزشی خود برآیید. با انجام تمرینات ورزشی در باشگاه ورزشی، در مسیر داشتن استخوان‌هایی قوی‌تر، ماهیچه‌هایی حجیم‌تر و قدرتی بیشتر قرار می‌گیرید. اما به یاد داشته باشید که اگر حرکات ورزشی را به صورت غیراصولی یا افراطی انجام دهید، آسیب می‌بینید. برای جلوگیری از مواجهه با آسیب، لازم است حرکات ورزشی را به صورت صحیح انجام داده و وزنه‌ای متناسب با توانایی ماهیچه‌های خود انتخاب نمایید. هم‌چنین باید حرکات ورزشی را در تعدادی مناسب انجام دهید.

شما (و هم‌چنین بدن‌تان) در جلسات اول تمرین در باشگاه ورزشی، با حرکت ورزشی که می‌خواهید انجام دهید، آشنایی زیادی ندارید. اگر می‌خواهید تمرین در باشگاه ورزشی برای‌تان قابل تحمل باشد، در روز اول فقط سه یا چهار حرکت انجام دهید. بدین ترتیب، بیش از حد خسته نمی‌شوید و قوای شما برای جلسه تمرینی بعدی، به نحو مؤثرتری بازیابی می‌شود. سنگینی وزنه‌های خود را به صورت تدریجی افزایش دهید و عجله نداشته باشید. هم‌چنین نحوه برداشتن وزنه، باید به طرز صحیح و اصولی صورت پذیرد.  

 

 

تمرین خود را با حرکات ترکیبی شروع کنید

چهار حرکت اصلی ماهیچه‌ساز برای بدن عبارتند از اسکات پا با هالتر، لیفت با هالتر، سرشانه با هالتر و پرس سینه با هالتر. یک قاعده سرانگشتی مناسب (و البته نه یک قانون آهنین) این است که در ابتدا یکی از این حرکات را انجام دهید و به دنبال آن برای به دست آوردن بیشترین قدرت، حجم و اندازه، تمرین مکمل آن را انجام دهید. 

برای مثال، در ابتدا چند ست پرس سینه روی نیمکت انجام دهید. سپس یک حرکت سینه دیگر انجام دهید. اما این بار حرکتی که انجام می‌دهید، باید ایزوله باشد (صرفا یک ماهیچه خاص از بدن را تحت تأثیر قرار دهد). انجام یک حرکت تمرینی فشاری مانند پرس سینه روی نیمکت یا اسکات پا بعد از یک حرکت تمرینی کششی مانند پشت پا با دستگاه یا زیربغل با دستگاه، روشی مطمئن برای تقویت همزمان عضلات کمر و قفسه سینه است. از آن‌جا که روز اول‌تان است، حرکات کششی و فشاری را به صورت ترکیبی انجام دهید تا تمامی ماهیچه‌های‌تان تقویت شوند. 

 

همه چیز را یادداشت کنید

تنها زمانی می‌توانید متوجه شوید چقدر پیشرفت داشته‌اید که بدانید از چه نقطه‌ای شروع کرده‌اید. روز اولی که برای تمرین به باشگاه ورزشی می‌روید، دفترچه‌ای را همراه خود داشته باشید و وضعیت خود را در آن ثبت نمایید. تمرینات ورزشی، ست‌ها‌، تعداد تکرارها، سنگینی وزنه‌ها و بازه‌های زمانی استراحت خود را در هر جلسه تمرینی یادداشت کنید. با به یادآوردن وضعیت خود در ابتدای راه و مقایسه آن با وضعیت فعلی، حس رضایت به شما دست می‌دهد و می‌توانید متوجه شوید که با پشتکار قوی که داشته‌اید، چقدر پیشرفت کرده‌اید. 

 

 

بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید

سوخت رسانی به ماهیچه‌ها با مواد غذایی مناسب، مهم‌ترین کاری است که باید بعد از تمرین انجام دهید. به این منظور، بهترین کار آن است که یک وعده غذایی غنی از پروتئین داشته باشید یا پودر مکمل پروتئین مصرف کنید. توصیه عمومی به ورزشکاران آن است که به ازای هر کیلو از وزن بدن‌شان، باید نیم  تا یک گرم در روز پروتئین مصرف کنند. 

 

از کمک گرفتن از دیگران خجالت نکشید 

آیا برای انجام یک حرکت ورزشی به کمک نیاز دارید؟ آیا اصلا نمی‌دانید که می‌شود هنگام انجام یک تمرین ورزشی از دیگران نیز کمک گرفت؟‌ اگر پاسختان مثبت است، لحظه‌ای تامل کنید و از مربی حاضر در باشگاه ورزشی یا یکی از کارکنان، مشورت بگیرید. آن‌ها آن‌جا هستند که به شما کمک کنند و تا زمانی که یک مربی، مشغول یک جلسه تمرینی خصوصی با یکی از ورزشکارها است که شهریه آن قبلا پرداخت شده، سایر کارکنان و اعضای حرفه‌ای باشگاه ورزشی خوشحال می‌شوند که به شما کمک کنند. 

اگر از آن دسته افراد مغرور هستید که گرفتن هرگونه کمکی را نفی می‌کند، این را در نظر داشته باشید که بهترین ورزشکاران جهان نیز هر کدام یک مربی دارند. قهرمانان المپیک، ستارگان فوتبال، اوسین بولت (قهرمان مسابقات دو)، همه و همه، دارای  تیمی از مربیان و کارشناسان هستند که موظفند برای پیشرفت هرچه بیشتر آن‌ها، عملکردشان را از تمامی جوانب مورد انتقاد قرار دهند. 

بنابراین اگر برای انجام صحیح حرکت اسکات پا با هالتر به کمک نیاز دارید، یا تنها به دنبال توپ بدنسازی برای تمرین هستید، خجالت نکشید و از یکی از کارکنان باشگاه ورزشی کمک بخواهید. با این کار همانند یک فرد حرفه‌ای به نظر خواهید رسید.

هد زدن در فوتبال چه آسیبی به مغز می رساند؟

هد زدن در فوتبال باعث آسیب حافظه می‌شود

ایرنا نوشت: یک مطالعه نشان می دهد ضربه سر به توپ در بازی فوتبال، می تواند سبب اختلال حافظه به مدت 24 ساعت می شود.

اگرچه مطالعات متعدد خطرات ناشی از تکان خوردن مغز را در بازی های تماسی که برخورد فیزیکی دارند نشان داده است اما در این مطالعات توجهی به اثر ضربات جزیی اما مستمر به سر نشده است.
محققان دانشگاه استرلینگ در مطالعه ای که نتایج آن در مجله EBioMedicine منتشر شد، از یک گروه از بازیکنان فوتبال خواستند از دستگاه پرتاپ توپ که برای شبیه سازی سرعت و قدرت ضربه کنج طراحی شده به مدت 20 دقیقه با سر به توپ ضربه بزنند.
آنها عملکرد مغز و حافظه بازیکنان را قبل و بعد از آزمایش بررسی کردند و دریافتند بعد از تنها یک جلسه ضربه سر به توپ عملکرد آزمون حافظه به اندازه 41 و 67 درصد کاهش یافت.
دکتر ماگدالنا در رشته علوم اعصاب شناختی از روانشناسی دانشگاه استرلینگ گفت: با توجه به نگرانی های رو به رشد در باره اثرات بازی های تماسی روی سلامتی مغز، این مطالعه واکنش سریع مغز را در ارتباط با ضربه سر به توپ در فوتبال بررسی کرد.
وی افزود: اگر چه این تغییرات در حافظه موقت بودند، اما معتقدیم عوارض ناشی از ضربات توپ به سر نقش مهمی در سلامت مغز دارد بخصوص این ضربه زدن با سر همچون شرایط فوتبال، بارها اتفاق بیافتد.

راه‌های کاهش آسیب مغزی هنگام هد زدن

آسیب دیدگی‌ سر دو تا سه درصد از آسیب دیدگی‌های فوتبالیست‌ها را تشکیل می‌دهد. این سوال برای افرادی که فوتبال بازی می‌کنند وجود دارد که آیا هد زدن به توپ به آنها آسیب می‌رساند یا خیر.

آسیب دیدگی‌ سر دو تا سه درصد از آسیب دیدگی‌های فوتبالیست‌ها را تشکیل می‌دهد. این سوال برای افرادی که فوتبال بازی می‌کنند وجود دارد که آیا هد زدن به توپ به آنها آسیب می‌رساند یا خیر.

 

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، در سال‌های اخیر ، بررسی‌های زیادی بر روی "آسیب دیدگی‌ مغزی" انجام شده است و این قضیه اثبات شده است که آسیب دیدگی‌ مغزی جدی است و باید درمان‌های جدی درباره آن صورت بگیرد.

 

آگاهی‌های بیشتر از آسیب دیدگی‌ مغزی باعث شده است که بسیاری از والدین نگذارند فرزندانشان ورزش‌های برخوردی انجام دهند. استفاده از کلاه‌های ایمنی در ورزش‌ها بیشتر شده و متخصصان اعصاب در کنار تیم‌های ورزشی حاضر شده‌اند.

 

آسیب دیدگی‌ مغزی مساله‌ای است که در جام جهانی فوتبال نیز مطرح است و دیده می‌شود که ضربه‌های زیادی به سر فوتبالیست‌ها وارد می‌شوند که ممکن است خطرناک باشد. آسیب دیدگی‌ مغزی دو تا سه درصد کل آسیب دیدگی‌ها در فوتبال را تشکیل می‌دهد. با این حال بازیکنان در فوتبال این مساله را نادیده می‌گیرند ، آنها بدون ترس به توپی با سرعت 70 مایل در ساعت هد می‌زنند که ضربه آن می‌تواند معادل یک پنجم مشت یک بوکسور حرفه‌ای قدرت داشته باشد. فوتبالیست‌ها می‌توانند از شدت این ضربه‌ها بکاهند و هنگامی که گردن آنها در حالت ثبات بیشتری قرار دارد به توپ ضربه بزنند. در بهترین حالت فوتبالیست‌ها باید بدن و سر خود را در مسیری که می‌خواهند به توپ ضربه بزنند قرار دهند تا فشار کمتری به گردن و سر وارد شود.

 

هد زدن به روش‌های مختلفی انجام می‌شود مانند شیرجه زدن و یا اشاره به توپ که هر کدام تکنیک‌های خاص به خود را نیاز دارند. رعایت کردن این تکنیک‌ها می‌توانند در کمتر شدن شدت ضربه موثر باشد. توپ‌هایی با تکنولوژی بالاتر و تکنیک‌های درست ورزشی می‌توانند تا حد زیادی از این نوع آسیب دیدگی‌ بکاهند.

 

پیش از این هد زدن به توپ در زمانی که باران می‌بارید فشار بیشرتی به سر وارد می‌کرد. پیشرفت‌های جدیدی که در ساخت توپ‌ها به وجود آمده است باعث سبک‌تر شدن توپ‌ها و غیر قابل نفوذ شدن آنها می‌شود. کمترین نیروی مورد نیاز برای ایجاد آسیب دیدگی‌ مغزی معادل 40 تا 60 گرم است. در حالی که به طور متوسط فوتبالیست به معادل 10 گرم نیرو احتیاج دارد تا توپ را هدایت کند. بنابراین هیچ دلیل علمی وجود ندارد که درست هد زدن به صورت مداوم باعث آسیب دیدگی‌ مغزی می‌شود.

 

البته میگرن‌های شایع در بین فوتبالیست‌ها وجود دارد که تصور می‌شود دلیل آنها هد زدن مکرر باشد. این میگرن‌ها دلیل بر آسیب دیدگی‌های طولانی مدت و شناخت نیستند.

 

بیشتر آسیب دیدگی‌های مغزی در فوتبالیست‌ها به دلیل برخورد با فوتبالیست دیگر یا افتادن اتفاق می‌افتد. متاسفانه راهی برای جلوگیری از این اتفاقات وجوند ندارد و همیشه این برخوردها جزوی از فوتبال بوده‌اند.

 

والدین ممکن است کودکان خود را از هد زدن منع کنند و تا سنین خاصی اجازه این کار را به آنها ندهد. در حالی که انجام درست و همراه با تکنیک‌ مناسب این کار مشکل حادی برای ورزشکار ایجاد نمی‌کند.

 

لیگ برتر فوتسال بانوان

 رقابت‌های پانزدهمین دوره لیگ برتر فوتسال بانوان به‌صورت نیمه‌تمام و بدون اعلام قهرمان به اتمام رسید. در این خبر گفته شده بود براساس مصوبه جلسه مسئولان سازمان لیگ فوتسال و مسئولان فدراسیون فوتبال، رقابت‌های پانزدهمین دوره لیگ برتر فوتسال بانوان به‌صورت نیمه‌تمام و بدون اعلام قهرمان به اتمام رسید.
خبری که عجیب و پس از ماه‌ها معطلی تیم‌ها دوراز‌انتظار بود، اما فقط چند دقیقه از انتشار این خبر گذشته بود که خبری با محتوایی کاملا متفاوت در رسانه‌ها منتشر شد. این‌بار بر اساس این خبر، پلی‌آف لیگ برتر به‌صورت قطعی برگزار می‌شد و ۱۴ تیرماه به‌عنوان زمان شروع تمرینات تیم‌ها معرفی شده بود. نکته جالب این خبرها، بدون‌منبع‌بودن این تصمیمات بود. روی خروجی سایت فدراسیون فوتبال هیچ خبری درباره تصمیم جدید وجود نداشت. نصیری، مسئول سازمان لیگ بانوان، پاسخ تلفن هیچ‌یک از خبرنگاران را نداده و هیچ‌کدام از اخبار را تأیید یا تکذیب نکرده بود و هنوز این احتمال وجود دارد که بازی‌ها لغو شود.


تأیید سرمربیان برای برگزاری پلی‌آف
بااین‌حال فاطمه شریف، عاطفه رضایی و مینا بارانی، سرمربیان تیم‌های هیئت فوتبال خراسان رضوی، مس رفسنجان و ملی‌حفاری که در مرحله پلی‌آف بانوان حضور دارند، اعلام کردند که فدراسیون فوتبال و شهرزاد نصیری به‌دنبال برگزاری مسابقات باقی‌مانده هستند.
شریف، سرمربی تیم هیئت فوتبال خراسان، درباره این خبر گفت: نصیری با ما تماس گرفت و خبر نیمه‌تمام‌ماندن لیگ را تکذیب کرد. این خبر‌ها بازی رسانه‌ای و اینکه سایت معتبری چنین‌خبری بزند، عجیب است. قرار است مسابقات پلی‌آف برگزار شود. رضایی، سرمربی دختران رفسنجان، نیز پس از انتشار اخبار دوگانه تصریح کرد: حدود نیم‌ساعت بعد از انتشار این اخبار با خانم نصیری صحبت کردم و او به ما گفت که مسابقات برگزار می‌شود. از شنبه ۱۴تیر نیز تمریناتمان را آغاز می‌کنیم و اولین مسابقه، سوم مرداد برگزار می‌شود. مینا بارانی، سرمربی تیم ملی‌حفاری اهواز هم مانند دیگرمربیان، خبر نیمه‌تمام‌ماندن را تکذیب و خاطرنشان کرد: مسئول برگزاری مسابقات فوتسال زنان بعد از جلسه به سرپرست تیم اطلاع داد تا از شنبه تمرینات خود را آغاز کنیم. نصیری زمان برگزاری مسابقات مرحله حذفی را از سوم مرداد‌ماه اعلام کرد و این تاریخ قطعی است و نمی‌دانم خبر نیمه‌تمام‌ماندن لیگ از کجا آمده است. اگر این خبر صحت دارد، چرا مسئول برگزاری مسابقات فوتسال زنان به ما تاریخ برگزاری مرحله حذفی را عنوان کرد؟


برگزاری اولین بازی، ۳ مردادماه
براساس خبری که فقط سرمربیان تأیید می‌کنند از روز شنبه ۱۴ تیرماه تیم‌ها اجازه تمرین خواهند داشت، هرچند پیش‌از‌این هم به آن‌ها به‌صورت شفاهی اجازه داده شده بود و برخی تیم‌ها و بازیکنان تمرینات خود را شروع کرده بودند، بعد از ۲۰ روز تمرین، تیم‌ها باید راهی میدان مسابقه شوند. ۳ مردادماه در رفسنجان بازی هیئت فوتبال خراسان رضوی و مس رفسنجان برگزار می‌شود و در اهواز نیز ملی‌حفاری برابر سایپا صف‌آرایی می‌کند. نتایج این بازی‌ها نیز شهر‌های میزبان بعدی را مشخص خواهد کرد. در دور رفت این مرحله، هیئت خراسان رضوی در مشهد دربرابر مس رفسنجان به تساوی ۲بر۲ رسید و اکنون برای دیدار برگشت بازی بدون تماشاچی در زمین کرمانی‌ها خواهد بود. در تهران نیز سایپا ۴بر۳ به حفاری خوزستان باخت و بازی برگشت در اهواز برگزار می‌شود؛ هرچند این احتمال وجود دارد که سایپا از ادامه مسابقات انصراف دهد و کناره‌گیری خود را پیش از شروع مسابقه اعلام کند.


چالش‌های جدید پیش‌روی تیم‌ها
اما این اخبار غیرتأییدشده درحالی شنیده می‌شود که وضعیت شهر‌های حاضر در پلی‌آف بانوان، قرمز و بحرانی هستند. مشهد در یک هفته اخیر فراتر از قرمز بوده و تا مرز تعطیل‌شدن شهر پیش رفت. اهواز و کرمان نیز شهر‌های قرمز روی نقشه ایران هستند و باید دید بااین‌وضعیت تیم‌ها می‌توانند از پسِ رعایت پروتکل‌های بهداشتی بربیایند و با سلامتی بازی‌های باقی‌مانده را از پیش‌رو بردارند یا خیر. ازسوی‌دیگر فقط ۳ هفته زمان برای به‌آمادگی‌رسیدن بازیکنان پس از ۴ ماه بی‌تمرینی کامل در سالن ممکن است خطرات زیادی داشته باشد. ریسک آسیب‌دیدگی بازیکنان قطعا چندبرابر می‌شود و در آستانه فصل جدید لیگ برتر و شروع تمرینات تیم ملی ممکن است حادثه‌ساز شود.

برنامه بازی‌های تیم ملی فوتبال در انتخابی جام جهانی ۲۰۲۲

بهبود زانو درد با ۸ حرکت ورزشی ساده

آیا ورزش کردن برای من ضرری ندارد؟

آیا نگران هستید که ورزش کردن موجب صدمه‌ی بیشتر یا درد در زانوهای‌تان شود؟ تا زمانیکه پزشک‌تان بگوید که ورزش برای شما ضرری ندارد، بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید، تقویت عضلاتی است که زانوهای‌تان را پشتیبانی می‌کنند و انعطاف‌پذیر نگاه داشتن آنها است. ابتدا ورزش را به آرامی شروع کنید و در طول زمان، به تدریج عضلات خود را تقویت کنید.

ابتدا گرم کردن

برای گرم کردن می‌توانید حدود ۵ دقیقه از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید، ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و همزمان دست‌های‌تان را بالا و پایین ببرید یا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پوش‌آپ دیوار (wall push-up) انجام دهید و به دنبال آن، به همان اندازه حرکت ساق ایستاده (calf raise) را انجام دهید. گرم کردن موجب می‌شود تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدنِ صدمه به زانو را کاهش دهید.

۱. بالا آوردن مستقیم پا (Straight Leg Raises)

اگر زانوی‌تان در بهترین حالت خود قرار ندارد و یا زانو درد دارید، ورزش را با تمرینی ساده برای تقویت عضله‌ی چهارسر (یعنی عضلات موجود در جلوی ران) شروع کنید. انجام این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمی‌کند یا فشار وارد شده به زانو بسیار کم است. بر روی زمین یا هر سطح صاف دیگری به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را به اندازه‌ی ارتفاع زانوی دیگرتان، از زمین بلند کنید. این حرکت را در ۳ مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

۲. کشش عضله‌ی همسترینگ (Hamstring Curls)

همسترینگ، عضلات واقع در امتداد پشت ران شما است. برای بهبود زانو درد صاف بر روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌های پای‌تان را تا جایی که می‌توانید به پشت‌تان نزدیک کنید و این حالت را حفظ کنید. این حرکت را در سه مجموعه‌ی ۱۵ تایی انجام دهید. می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید. برای این کار، دست‌های‌تان را بر روی یک صندلی بگذارید و هر بار یکی از پاهای‌تان را بلند کنید. اگر انجام این حرکت برای شما ساده شده، می‌توانید به مچ پا وزنه ببندید و وزن آنها را به تدریج از ۰.۵ کیلو تا ۱.۵ کیلو و تا ۲.۵ کیلوگرم افزایش دهید.

۳. بالا آوردن مستقیم پا در حالت دَمَر (Prone Straight Leg Raises)

حرکت دیگری که برای درمان زانو درد می‌توانید انجام دهید، اینست که در حالی که پاهای‌تان صاف هستند، بر روی شکم بخوابید. عضلات باسن و همسترینگِ یکی از پاهای‌تان را منقبض کنید و آن پا را به سمت سقف بلند کنید. پای‌تان را ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و حرکت را دوباره تکرار کنید. هر پا را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کنید و سپس این حرکت را بر روی پای دیگرتان انجام دهید. با تقویت عضلات و ساده‌تر شدن این حرکت، می‌توانید از وزنه‌ی مچ پا استفاده کنید. پس از انجام این حرکت، نباید در پشت خود احساس درد کنید. در صورت احساس درد، پای‌تان را کمتر بالا ببرید و اگر بازهم درد را احساس کردید، دیگر آن را انجام ندهید و با پزشک‌تان مشورت کنید.

۴. چمباتمه به دیوار (Wall Squats)

چمباتمه به دیوار، حرکت پیشرفته‌تری است. در حالی‌که پاهای‌تان بر روی زمین قرار دارد و پاها به اندازه‌ی عرض شانه از یکدیگر باز شده‌اند، به صورتی بایستید که کمرتان به دیوار تکیه داده باشد. به آرامی زانوهای‌تان را خم کنید و کمر و لگن‌تان را چسبیده به دیوار نگه دارید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. توجه کنید که نباید زانوهای‌تان را بیش از حد خم کنید. اگر در زانو احساس فشار یا ناراحتی می‌کنید، موقعیت خود را تغییر دهید. این حرکت را تکرار کنید و هر بار، چند ثانیه بیشتر از دفعه‌ی قبل در وضعیت نشسته بمانید.

۵. بلند شدن روی پنجه‌ی پا (Calf Raises)

به طرفِ پشت یک صندلی محکم یا پشتیبان دیگری مانند پشت یک نیمکت یا لبه‌دیوار در ورزشگاه بایستید. بر روی پله‌ها نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید و دست‌تان را بر روی نرده‌ها بگذارید و پاشنه‌ی پای‌تان را بر روی لبه‌ی پله بلند کنید. برای انجام این حرکت، به آرامی پاشنه‌ها را تا جایی که می‌توانید بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید. وقتی انجام آن برای‌تان ساده شد، یک پا را کمی از زمین بلند کنید و تمام وزن‌تان را بر روی پای دیگر قرار دهید.

۶. حرکت پلکان یا استپ‌آپ (Step-Ups)

برای درمان زانو درد می‌‌توانید یک پا را بر روی یک تخته‌ی استپ، سکو یا کوتاه‌ترین پله‌ی موجود در راه‌پله قرار دهید و لگن‌تان را صاف نگه دارید. زانوی‌تان را خم کنید و به آرامی پای دیگر را به سطح زمین برسانید. به آرامی با پنجه‌ی پا، کف زمین را لمس کنید و سپس دوباره پای‌تان را بالا بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس آن را برای پای دیگر انجام دهید. وقتی انجام این حرکت برای‌تان ساده شد، از پله‌ی بلندتری استفاده کنید یا به جای پنجه‌ی پا، با پاشنه‌ی پای‌تان زمین را لمس کنید.

۷. بلند کردن پا از جانب (Side Leg Raises)

 

در حالی که پاهای‌تان بر روی هم قرار دارند، بر یک پهلو دراز بکشید. پای زیرین را برای پشتیبانی از پای دیگر خم کنید. پای بالایی را صاف کنید و آن را تا ۴۵ درجه بلند کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس پا را پایین آورده و کمی استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید. سپس بر پهلوی دیگر بخوابید و این حرکت را برای پای دیگرتان انجام دهید. اگر می‌خواهید در حین انجام این حرکت، کمی چرخش هم انجام دهید، پنجه‌ی پایی که بلند کرده‌اید را کمی به سمت زمین منحرف کنید.

۸. پِرِس پا (Leg Presses)

بر روی دستگاه پرسِ پا بنشینید و کمر و سرتان را بر روی تکیه‌گاه قرار دهید و پاهای‌تان را به صورت صاف بر روی پَد یا صفحه‌ی پا بگذارید. صندلی را تنظیم کنید تا در وضعیت راحتی قرار بگیرید. به آرامی صفحه‌ی پا را فشار بدهید و آن را از خود دور کنید تا جایی که پاهای‌تان صاف شوند. زانوها را خم کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنید (در اولین مرتبه‌ی انجام این حرکت، از یکی از کارکنان ورزشگاه کمک بخواهید).

کارهایی که برای بهبود زانو درد نباید انجام دهید

ورزش کردن هرگز نباید موجب ایجاد درد یا افزایش درد شود. کوفتگی عضلات پس از انجام تمرین‌های سخت طبیعی است، ولی در صورت زانو درد شدید، تیر کشیدن یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل، باید انجام تمرینات را متوقف کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید.

تمرینات هوازیِ دوستدار زانو

برای بهبود زانو درد شما انجام تمرینات ملایم و آرام خوب است. بنابراین فعالیت‌های شدیدی مانند دویدن یا ایروبیک شدید را کنار بگذارید. توجه کنید که چه چیزی برای شما خوب است. برای مثال، بعضی افراد عاشق کار با دستگاه الیپتیکال (elliptical machine) هستند در حالی که دیگران به این دستگاه‌ها علاقه‌ای ندارند. شنا کردن، راه رفتن در آب یا ایروبیک در آب عالی هستند. وزن بدن شما در آب، به یک ششم وزن آن بر روی زمین می‌رسد که موجب می‌شود تا فشار بسیار کمتری به زانوهای‌تان وارد شود.

ورزش های مفید برای دیسک کمر

انجام صحیح ورزش‌ها

بیرون‌زدگی دیسک کمر شما از هر نوع و در هر وضعیتی که باشد می‌بایست پیش از انجام تمرینات مربوطه و ورزش برای دیسک کمر با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید درمان کمردرد با ورزش را بدون خطر افزایش صدمات انجام دهید. فیزیوتراپ شما یا یک استئوپات (متخصص استخوان درمانی) می‌تواند به شما نشان دهد که چگونه از حرکات کششی، با کمترین احتمال آسیب‌دیدگی، بیشترین تأثیر را به دست آورید. آن‌ها همچنین می‌توانند ورزش دیسک کمر با سطح آمادگی جسمانی فعلی‌تان را به شما پیشنهاد دهند.

تمرینات کششی پایه

از این ورزش های کششی برای علت کمر درد و  بیرون‌ زدگی دیسک کمر استفاده کنید تا هم درد آن کنترل شود و هم عضلات پشتتان تقویت گردند. باید مراقب باشید که در ورزش کمر، هیچ یک از این تمرینات بدنتان را تا بیش از حد راحتی‌تان تحت کشش قرار ندهید و اگر تمرینی باعث ایجاد درد شد انجام آن را متوقف کنید. تمرینات را مطابق توصیه‌های فیزیوتراپیست یا پزشکتان انجام دهید.

تیلت لگن (کج کردن لگن)

تیلت لگن، از حرکات تقویت عضلات کمر بوده که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می‌کند و وضعیت قرارگیری بدن  را بهبود می‌بخشد. در ابتدا این ورزش دیسک کمر  را پنج بار تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات انجام آن را به ده بار در روز برسانید.

1- برای رفع درد دیسک کمر روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید؛ برای راحتی می‌توانید یک زیرانداز یا یک حوله زیر لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید.

2- برای رفع درد و علائم دیسک کمر  به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد.

3- با قوس دادن کمرتان، لگن خود کمی رو به بالا خم کنید.

4- تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید.

5- به وضعیت اولیه‌تان برگردید.

6- حالا کمرتان را طوری قوس دهید که لگنتان رو به پایین خم شود.

7- تا پنج شماره در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید.

کشش زانو به سینه

کشش زانو به سینه به تقویت عضلات شکمی و عضلات پشتیبان اطراف کمر کمک می‌کند. روزانه دو تا سه بار این ورزش برای کمر درد  را با هر دو پا انجام دهید.

1- بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را جمع کنید.

2- با کمک عضلات شکمتان زانوهایتان را تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به طرف سینه خود بالا بیاورید.

3- با هر دو دست زانویتان را بگیرید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.

4- تا پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

5- پا را با کمک عضلات شکمی پایین بیاورید.

6- این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

فشردن تیغه شانه

ورزش فشردن تیغه شانه، که عبارت است از فشردن تیغه‌های شانه‌ها، به رفع سفتی عضلات و کاهش درد آن‌ها کمک می‌کند. استفاده از یک صندلی بدون دسته به انجام بهتر این تمرین کمک می‌کند. این نرمش برای دیسک کمر را روزی دو نوبت و در هر نوبت تا پنج بار تکرار کنید.

1- در ابتدا کمرتان را راست کنید، چانه‌تان را پایین بیاورید و دستتان را به حالت شل در دو طرف بدنتان نگه‌دارید.

2- تیغه‌های شانه‌هایتان را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید، تا حدی که فشردگی را احساس کنید. اگر این حرکت باعث درد می‌شود، میزان فشردگی را کمتر کنید.

3- تا پنج شماره در این وضعیت بمانید در این مدت به نفس کشیدنتان ادامه دهید.

4- عضلاتتان را آزاد و ریلکس کنید.

پل زدن

پل زدن، نرمش دیسک کمر برای تقویت عضلات پشت و گردن میباشد. در ابتدا این ورزشهای دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید و سپس به تدریج تعداد آن را به 20 بار برسانید.

1- برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

2- عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما سر و شانه‌های خود را شل نگه‌دارید.

3- باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک خط راست قرار گیرند.

4- پنج شماره در همین وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

حرکات کششی پیشرفته

می‌توانید با استفاده از حرکات کششی پیشرفته توانایی‌های حرکتی خود را بیشتر افزایش دهید. تمریناتی مانند تمرین‌های زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا به تمرینات کششی برای درمان دیسک کمر با ورزش بیشتر عادت کنید.

کشش چرخشی کمر

کشش چرخشی کمر، عضلات چهارسر و پشت را تقویت می‌کند، و در همین حال به تقویت عضلات شکمی نیز کمک می‌کند. همانند سایر مشکلات ناشی از ضعیف بودن کمر، در بیرون‌ زدگی دیسک کمر نیز تقویت عضلات شکمی یکی از اهداف از تمرینات روزانه را تشکیل می‌دهد. هر ست را هشت بار تکرار کنید.

1- به پشت بخوابید، زانوهایتان را جمع کنید و کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار دهید.

2- پشت و شانه‌هایتان را ثابت روی زمین نگه‌دارید، و در همین حال زانوهای خم شده‌تان را تا حدی به طرف چپ بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند، و یا آنکه آن‌ها را به اندازه‌ای بچرخانید که بدون احساس ناراحتی تا حد ممکن به زمین نزدیک شوند.

3- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

4- زانوهایتان را تا حدی به سمت راست بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند.

5- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

6- پاهایتان را شل کرده و استراحت کنید.

کشش پشت

حرکات کششی پشت، دسته مهمی از حرکات کششی مناسب برای کاهش مایع  و بهبود انعطاف‌پذیری هستند.

1- به حالت دمر دراز بکشید.

2- با استفاده از آرنج‌هایتان به عنوان تکیه‌گاه بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید. پایین تنه‌تان را روی زمین نگه دارید. تنها تا حدی بدن خود را تحت کشش قرار دهید که بتوانید به خوبی نفس بکشید و پایین تنه‌تان را به طور کامل روی زمین نگه‌دارید.

3- به اندازه ده شماره در این وضعیت بمانید، در همین حال نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.

هر چه این ورزش را بیشتر انجام دهید بهتر است، زیرا تأثیر بسیاری بر سلامت کمر دارد. هدف نهایی در این تمرین آن است که بتوانید خود را با دست‌هایی کشیده بر روی کف دستانتان از روی زمین بلند کرده و بالاتنه را تا بالاترین حد ممکن تحت کشش قرار دهید. انجام این تمرین در اول صبح و همچنین قبل از خواب شبانه مفید است.

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

هنگامی که به سختی در تلاش برای قوی شدن هستید، امکان زیادی دارد که اصول اولیه را فراموش کنید، اما لطفاً به خاطر داشته باشید که باید تمرینات ورزش برای دیسک کمر  را با ملایمت انجام داده و از حد توانایی بدنتان فراتر نروید. بدنتان به مرور زمان قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر خواهد شد. اما اگر بیش از حد به بدنتان فشار بیاورید، خود را در معرض صدماتی جدی قرار خواهید داد که برای بهبودی به زمانی بیش از آنچه برای تمرینات در نظر گرفته شده است نیاز خواهند داشت.

روی تنفستان تمرکز کنید! وقتی یک حرکت کششی سخت است، به طور غریزی نفس کشیدنتان تند می‌شود. شیوه تنفس آرام و عمیق، که در یوگا از آن استفاده می‌شود به شما کمک می‌کند تا بر خودتان تمرکز کنید و به طور کامل‌تری کشش را احساس کنید.

حرکتی را بیش از اندازه تکرار نکنید. وقتی به اندازه کافی قوی شدید، دکترتان به شما کمک خواهد کرد تا برنامه روزانه جدیدی را برای انجام حرکات کششی به اجرا درآورید. با قوی‌تر شدن کمر، علائم دیسک کمر نیز بهبود می‌یابند.

پس از آنکه پزشکتان به شما اجازه داد که ورزش دیسک کمر را انجام دهید، متوجه خواهید شد که عادت به انجام تمرین درمانیبرای کنترل درد، مدتی زمان می‌برد. فواید استفاده از یک برنامه تمرینی خوب برای این بیماری آن‌قدر زیاد است که ارزش یک بار امتحان کردن را دارد. خواهید دید که ورزش کردن یکی از مؤثرترین سلاح‌ها برای مقابله با کمردرد و پیشگیری از صدمات بیشتر است.

علت خواب آلودگی در فصل بهار چیست؟

علت خواب‌آلودگی بهاری چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟

فصل بهار، فصل شروع روزهای طولانی، هوای مطبوع و سرزندگی است اما این شرایط برای همه محقق نمی‌شود.

نازنین اخوان : با وجود طولانی شدن روز و تابش‌های انرژی بخش خورشید در فصل بهار، برای بسیاری از ما این فصل با خواب‌آلودگی، سر درد و بی‌حالی همراه است و این مسأله جدیدی نیست. بخصوص اگر دانش‌آموز، دانشجو یا کارمند باشید، اثرات جدی این خستگی فصلی را در زندگی‌تان مشاهده خواهید کرد.

چرا در طول روز بی‌حال و خواب‌آلودیم؟

بدن انسان‌ها نیز درست مثل بدن حیوانات، سوخت و ساز (متابولیسم) و سطح هورمون را متناسب با محرک‌های خارجی مانند نور و دما تغییر می‌دهد.

به گفته بسیاری از محققین، بی‌حالی فصل بهار نوعی عکس‌العمل رایج بدن انسان نسبت به تغییراتی است که در طبیعت اتفاق می‌افتد. از آنجا که مدت زمان تابش نور خورشید به علت طولانی شدن روز، در فصل بهار افزایش پیدا می‌کند، بدن برای تطبیق با شرایط جدید نیازمند زمان است.

بر اساس مطالعات انجام شده، دمای مرکزی بدن در زمستان چند دهم درجه سانتی گراد پایین‌تر از فصل تابستان است که کاهش سرعت سوخت و ساز بدن را به دنبال خواهد داشت و بدن به نوعی خواب زمستانی کوتاه فرو می‌رود.

طبق اطلاعاتی که متخصصین به دست آورده‌اند، بدن در زمستان هورمون ملاتونین تولید می‌کند که باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود. اما بعد از زمستان، در فصل بهار، با روزهای طولانی مواجه می‌شویم که بدن برای تطبیق با چنین شرایطی نیازمند زمان خواهد بود.

در بهار دمای بدن بالا می‌رود و با گشاد شدن رگ‌های خونی، فشار خون کاهش می‌یابد که نتیجه چنین تغییراتی، تولید "هورمون فعالیت" یا همان هورمون "سروتونین" است.

بسته به شرایط آب و هوایی محل زندگی و عادات زندگی روزمره، در بیشتر افراد، بدن نیازمند دو الی سه هفته زمان برای تطبیق با شرایط جدید است.

علائم خستگی فصلی

علائم خستگی فصل بهار می‌تواند در افراد مختلف به شکل‌های گوناگون ظاهر شود. رایج‌ترین علائم آن شامل:

• سرگیجه و سر درد
• افسردگی‌های کوتاه مدت
• افزایش تحریک‌پذیری
• کاهش اشتها
• ضعیف‌شدن حافظه
• بی‌قراری و اضطراب

می‌شود.

اغلب کسانی که در معرض خواب‌آلودگی فصلی قرار می‌گیرند:

• زنان،
• افراد مسن،
• کسانی که قوای بدنی ضعیفی دارند،
• کسانی که فشار خون ناپایداری دارند،
• و افرادی که در زمستان فعالیت بدنی بسیار کمی داشته‌اند.

مهم‌ترین عوامل "تشدید" خواب‌آلودگی فصلی و راه مقابله با آن

• فراموش کردن صبحانه

نخوردن صبحانه و در نتیجه، نرسیدن مواد قندی به بدن در ابتدای روز، در افت فشار خون و احساس خواب‌آلودگی در طول روز بسیار تأثیرگذار است.

اگر ساعت خواب منظمی دارید، سعی کنید حتما قبل از خروج از منزل صبحانه صرف کنید. در صورتی که فشار خون پایینی دارید، همیشه مقداری شکلات و تنقلات به همراه داشته باشید.

• تغذیه نامناسب

مصرف غذاهای سنگین و چرب هم یکی از عوامل تشدید خواب‌آلودگی بهاری است چرا که با خوردن این نوع موادغذایی، دستگاه گوارش خون زیادی به خود جذب می‌کند و در نتیجه خون‌رسانی به مغز کم شده و خستگی و بی‌حالی شما را تشدید می‌کند. مصرف خوراکی‌هایی که حاوی مقدار زیادی شیرین‌کننده هستند، با افزایش میزان ترشحات انسولین می‌تواند علت دیگری برای خواب‌آلودگی باشد.

بهترین کار مصرف غذاهای سبک و اضافه کردن مقدار بیشتری میوه و سبزیجات به رژیم غذایی‌تان است. غذاهایی که حاوی مقدار مناسبی آب هستند، مانند سوپ و آش، به برطرف کردن حس رخوت و خستگی در طول روز کمک می‌کنند. سعی کنید تا حد امکان مصرف غذاهای فراوری شده را به حداقل برسانید. به طور کلی مصرف سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر به افزایش سرعت تطبیق بدن با شرایط فصل جدید کمک زیادی خواهد کرد.

از مصرف الکل، کافئین و تنباکو نیز خودداری کنید.

• فعالیت بدنی بسیار کم

ورزش نکردن و فعالیت کم بدن از دیگر عوامل کاهش سرعت تطبیق بدن با روزهای طولانی است.

در فصل بهار که روز طولانی‌تر و هوا مطبوع‌تر است، به فعالیت بدنی و ورزش در هوای آزاد نه نگویید. فعالیت بدنی حتی اگر محدود به پیاده‌روی در ساعات اولیه روز یا اواخر روز باشد، برای از بین بردن بی‌حالی و رخوت بسیار مؤثر خواهد بود.

• پرخوری

فرار از خواب‌آلودگی فصل بهار، بهترین بهانه برای بهبود بخشیدن به رژیم غذایی‌تان است. به جای استفاده از فست فودها، غذاهای پرکالری و چرب و میان‌وعده‎‌های ناسالم، سبزیجات تازه بهاری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف سبزیجاتی مانند اسفناج و هویج که دیر هضم‌تر هستند، جدا از بحث کاهش خواب‌آلودگی، به تناسب اندام و سلامت سیستم گوارش نیز کمک می‌کند.

• خواب نامنظم

واضح است که نداشتن برنامه خواب منظم، موجب خستگی و خواب‌آلودگی می‌شود.

سعی کنید هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید و از کتاب‌خواندن، استفاده از تلفن همراه و تماشای تلوزیون در رختخواب خودداری کنید. اگر در طول روز نیم ساعت چرت بزنید و قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید، هم شب خواب بهتری خواهید داشت و هم تا حد زیادی مشکل خواب‌آلودگی روزانه را کاهش می‌دهید.

درصورتی که خواب‌آلودگی‌تان با هیچ کدام از این روش‌ها بهبود پیدا نکرد، حتما به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است این خستگی ناشی از مشکلات تنفسی و نرسیدن اکسیژن کافی به بدن، اختلالات هورمونی یا کمبود آهن باشد.

رابطه افسردگی با فصل بهار

رابطه افسردگی با تغییر فصل

آیا تاکنون دچار تغییرات خلقی در تغییر فصل‌های سال شده‌اید؟ و یا اینکه احساس کنید با آمدن هر فصل تازه، خسته ‌تر و خواب آلوده ‌تر شده‌اید؟

برخی افراد در ماه‌های آبان و آذر دچار افت خلق و کاهش انرژی می‌شوند اما در عوض در ماه‌های فروردین و اردیبهشت دوباره به حالت عادی برمی‌گردند. اما عده ای دیگر درست عکس این قضیه‌اند. یعنی در شروع فصل بهار دچار نوعی افسردگی می‌شوند.

معمولا به این نوع اختلال‌ها، افسردگی فصلی یا اختلال تاثیرپذیری فصلی (SAD) می‌گویند؛ حالتی که هر ساله در یک زمان مشخص رخ می‌دهد. نوع نادر این اختلال هم وجود دارد که افسردگی تابستانی نام دارد و معمولاً از اواخر بهار شروع  می‌شود و تا اوایل تابستان یا اواخر پاییز ادامه دارد.

بیدار شدن از خواب در تاریکی برای رفتن به محل کار و بازگشت دوباره به خانه در هوای تاریک می‌تواند نشاط و شادابی را از انسان سلب کند، اما در برخی افراد این تغییر روحیه شدید‌تر است. کسانی که از این اختلال رنج می‌برند بسیاری از علائم شایع افسردگی مانند غمگینی، اضطراب، بی قراری، انزواگرایی، بی‌علاقگی به فعالیت‌های روزانه و ناتوانی در تمرکز را دارا هستند.

این افراد اغلب نشانه‌هایی همچون خستگی مفرط و کمبود انرژی، نیاز شدید به خواب، به  مواد قندی و نشاسته ای، افزایش اشتها و پرخوری و در نهایت اضافه وزن را تجربه می‌کنند.

روان‌شناسان می‌گویند شیوع افسردگی‌های فصلی در سنین بالای 45 بیشتر است. واکنش بیوشیمیایی بدن در برابر تغییرات آب و هوایی در این سنین به ایجاد تغییرات خلقی دامن می‌زند. اگر چه این نوع از افسردگی در زنان نسبت به مردان شیوع بیشتری دارد. البته بعضی از افراد به‌طور ژنتیک مستعد ابتلا به این اختلال هستند که در زنان به‌مراتب بیشتر از مردان است.

از آنجا که نور خورشید در فصل‌های مختلف به روی فعالیت جانداران می‌تواند تاثیرات متفاوتی داشته باشد (مانند خواب زمستانی و دوره‌های باروری)، افسردگی فصلی (SAD) هم ممکن است ناشی از تغییرات طول روز و شدت نور در فصول مختلف باشد.

افسردگی در فصل پاییز و زمستان مربوط به ترشح هورمون ملاتونین از غده پینه آل در مغز است که هورمون وابسته به خواب نیز نام دارد و در تاریکی و هنگام خواب شبانه بیشترین میزان ترشح را دارد. بنابراین در پاییز و زمستان که طول روز کوتاه و طول شب بلند می‌شود، میزان ترشح این هورمون در بدن افزایش می‌یابد و در فرد ایجاد علائم افسردگی می‌کند.

علل افسردگی‌های فصلی

علت دقیق این اختلال کاملا مشخص نیست. اما تاثیر عرض جغرافیایی بر SAD حاکی از این است که  این اختلال به‌واسطه تغییرات قابلیت دسترس بودن نور خورشید ایجاد می‌شود. یک فرضیه این است که با کاهش نور خورشید، ساعت بیولوژیکی که خلق و خوی افراد، خواب و هورمون‌های آنان را تنظیم می‌کند، در زمستان به نوعی عقب می‌ماند و کندتر می‌گذرد.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند اگر دچار علائم افسردگی هستید، حتما به پزشک مراجعه کنید چرا که گاهی مشکلات جسمی باعث افسردگی می‌شوند. اما گاهی هم نشانه‌های افسردگی فصلی بخشی از یک مشکل روانی پیچیده‌تر هستند.

درمان افسردگی

محققان دریافته‌اند که فتوتراپی (نور درمانی) روش مؤثری برای رفع این اختلال است و می‌تواند از ترشح بیش از حد ملاتونین در بدن جلوگیری کند. اغلب افراد به این درمان پاسخ می‌دهند. این شیوه درمان شامل نور سفید فلوروسنت است که بر صفحه فلزی انعکاس داده می‌شود و شخص در مقابل این نور، با چشمان باز بدون نگاه مستقیم به نور قرار می‌گیرد. از این شیوه درمانی به‌مدت نیم الی دو ساعت در روز استفاده می‌کنند.

البته در موارد خفیف بیماری، نبودن در خانه در ساعات زیادی از شبانه روز و قدم زدن در نور آفتاب به تنهایی می‌تواند شخص را در بهبود بیماری کمک کند. روان‌شناسان در یک بررسی دریافته‌اند که یک ساعت قدم زدن در نور آفتاب به اندازه دو ساعت قرار گرفتن در مقابل نور سفید فلوروسنت می‌تواند در بهبود بیماری مؤثر باشد.

اگر فتوتراپی مؤثر واقع نشود ( که البته درصد کمی را شامل می‌شود ) می‌توان از داروهای ضد ‌افسردگی همراه با نور درمانی در درمان بیماری کمک گرفت. البته عوارض ناشی از مصرف داروهای ضد‌افسردگی را نباید فراموش کرد.

راه‌های پیشگیری

به نظر بسیاری از روان شناسان بالینی برای پیشگیری از این اختلال‌های روانی می‌توان صبح‌ها زودتر از خواب بلند شد و به پیاده‌روی رفت. آنان توصیه می‌کنند هنگامی که هوا ابری است زمانی را در خارج از خانه بگذرانید. انجام فعالیت‌های ورزشی به ویژه پیاده‌روی در هوای آزاد و روشنایی روز نیز می‌تواند سهم به سزایی در کاهش افسردگی داشته باشد. هرگز خود را در اتاق تاریک و بسته حبس نکنید.

رژیم غذایی مناسبی داشته باشید که از مقادیر کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی برخوردار باشد و از گرفتن رژیم‌های کاهش وزن غیرعلمی و  غیرکارشناسی خودداری کنید. کمبود آهن، امگا ۳ و اسیدفولیک تاثیر مستقیمی با بروز علائم افسردگی دارد، پس هر چه بیشتر از گذشته به رژیم غذایی‌تان اهمیت دهید و برای رهایی از اختلالات خلق و خوی تا می‌توانید از سبزی و میوه استفاده کنید.

ویتامین گروه B  را که در گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، غلات، دانه‌های خوراکی و ماهی یافت می‌شود، در رژیم غذایی‌تان بیفزایید. مصرف قهوه و شکر را در روز کاهش دهید چرا که شکر از تاثیر ویتامین گروه B در بدن می‌کاهد و علائم افسردگی را شدت می‌بخشد.

همچنین هفته‌ای 3 بار و هر بار 30 دقیقه ورزش کنید. خود را از فعالیت‌های اجتماعی دور نکنید و با دوستان و همفکران خود تبادل ‌نظر کنید. حضور در اجتماع در مقابله با افسردگی فصلی نقش مؤثری دارد بنابراین از پیله تنهایی خود بیرون بیاید و  با دوستان خود صحبت کنید.

برای تغییر حالت عمومی‌تان، بیشتر از روزهای گذشته در اجتماع حضور یابید و بالاخره اینکه با اتخاذ شیوه‌های سالم زندگی و روش‌های مناسب پیشگیرانه از هرگونه حالت کسالت بار و انزوا گرایانه و با نگاه مثبت به زیبایی‌های بی‌نظیر فصول، زمانی را در لذت بردن از آنها سپری کنید و اگر با تمام پیشنهادی گفته شده تغییری در درون‌تان مشاهده نشد به روانپزشک مراجعه کنید.

چه مقدار ورزش هوازی برای بدن لازم است

چه مقدار ورزش هوازی برای بدن لازم است

در ایالات متحده، دو دستورالعمل برای فعالیت‌های ورزشی وجود دارد. نخست، «گزارش رئیس کل بهداری ایالات متحده درباره‌ی سلامتی و فعالیت فیزیکی» که توصیه‌نامه‌ی سبک زندگی است. دوم، توصیه‌نامه‌ی کالج پزشکی ورزشی امریکایی (ACSM).

گزارش رئیس کل بهداری ایالات متحده، توصیه‌نامه‌ای است که می‌توانید آن را متناسب با فعالیت‌های روزمره‌ی خودتان تغییر بدهید. در این گزارش توصیه شده است، تمامی بزرگسالان در اغلب روزهای هفته (اگر نگوییم تمام روزهای هفته)، باید ۳۰ دقیقه فعالیت، با شدت متوسط، انباشته کنند. واژگان کلیدی در این توصیه‌نامه عبارتند از «انباشته کردن» و «شدت متوسط». انباشته کردن به این معنا که شما می‌توانید روز خود را با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت آغاز کنید و سپس در طول روز، دو بار دیگر، این میزان فعالیت را تکرار کنید. برای مثال، ده دقیقه صبح، ده دقیقه ظهر و ده دقیقه شب. شدت متوسط یعنی احساس کنید هنگام فعالیت، «گرم شده و اندکی از نفس افتاده‌اید».

توصیه‌ی دوم از سوی کالج پزشکی ورزشی امریکایی (ACSM) است. در این گزارش توصیه شده است، ۲۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی مستمر (دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، آهسته دویدن، رقصیدن، شنا)، به مدت سه تا پنج بار در هفته با حداکثر ضربان قلب ۶۰ تا ۹۰ درصد و دو تا سه روز تمرین قدرتی انجام شود. این توصیه‌نامه رسمی‌تر است، اما در مورد این توصیه‌‌نامه هم می‌توانید مطابق میل خودتان، فعالیت‌ها را به سه بخش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید و در طول روز انجام دهید. با عمل به هر یک از این برنامه‌های ورزشی شاهد بهبود تناسب اندام و سلامتی‌تان خواهید بود.

انتخاب هر یک از این دو روش با خود شما است، چون رقابتی بین این دو روش وجود ندارد و آنها در واقع مکمل هم هستند. برای مثال، توصیه‌ی رئیس کل بهداری شاید برای افراد بی‌میل یا ناتوان عملی‌تر باشد تا توصیه‌‌ی رسمی‌تر ACSM. البته فعالیت‌های بدنی منظم به کمک ورزش های هوازی و فعال‌تر شدن طبق توصیه‌‌های گفته شده، هیچ ضرری ندارد؛ بنابراین ادغام این دو توصیه تصمیم خوبی است. از پله‌ها بیشتر استفاده کنید، چمن‌های حیاط را با دست بزنید و ماشین‌تان را دورتر پارک کنید تا بیشتر راه بروید.

نحوه‌ی شروع برنامه‌ی ورزش های هوازی

بهتر است سادگی، عملی بودن، راحتی، واقع‌بینانه بودن و دقت را مدنظر قرار دهید و سعی نکنید در جبران سال‌ها کم‌تحرکی عجله کنید. هر نوع فعالیت و هر مقدار زمانی را که می‌توانید انتخاب کنید، اما مطمئن شوید احتمال عمل به آن بالا است. ممکن است حوصله و امکان استفاده از تجهیزات ورزشی را نداشته باشید، اما اگر بتوانید اطراف خانه پیاده‌روی کنید، پس راه رفتن می‌تواند بهترین گزینه برای شروع فعالیت‌های هوازی باشد، چون کار راحتی است (بالاخره راه رفتن کاری است که همه‌ی عمر آن را انجام می‌دهیم)!

منظور از «دقیق بودن»، تنظیم برنامه‌‌ی ورزشی است. برنامه‌ریزی برای تغییر رفتار خوب است و شاید بهتر باشد برای هر هفته اهدافی تعیین کنید. پیشنهاد ما نوشتن یک برنامه‌ی هفتگی است که نشان ‌دهد می‌خواهید چه روزهایی از هفته، چه اوقاتی از روز، چه مدت، کجا و چه نوع فعالیتی را انجام بدهید. تا حد امکان در نوشتن این برنامه، دقیق و واقع‌بین باشید و فراموش نکنید هنگام شروع فعالیت‌های هوازی، مقدار فعالیت مهم نیست، مهم شروع کردن است. شروع هر کاری معمولا سخت‌ترین بخش است.

یک برنامه می‌تواند این گونه باشد:

• شنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، ساعت ۷ صبح، چهار بار اطراف محل سکونت؛
• یکشنبه: تکرار فعالیت روز شنبه؛
• دوشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی، ساعت ۶:۳۰ بعد از ظهر (درست قبل شام) اطراف محل سکونت؛
• سه‌شنبه: استراحت؛
• چهارشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی، ساعت ۷ صبح، اطراف محل سکونت؛
• پنج‌شنبه: ۴۵ دقیقه راه رفتن در پارک؛
• جمعه: ۶۰ دقیقه دوچرخه‌سواری، وسط روز.

برنامه‌ی دیگر می‌تواند «پنج دقیقه رفت، پنج دقیقه برگشت» باشد. درست همان‌طور که از نامش پیداست، پنج دقیقه از نقطه‌ی شروع پیاده‌روی می‌کنید و سپس، پنج دقیقه‌ی دوم به نقطه‌ی شروع باز می‌گردید. این تمرین ساده و تقریبا برای همه عملی است. این تمرین، با وجود آسانی، در رفتار فیزیکی شما تغییر ایجاد می‌کند. شما می‌توانید به مرور زمان، مدت انجام این تمرین را افزایش دهید، مثلا با پنج دقیقه شروع کنید و پس از مدتی، آن را به ۷/۵ دقیقه رفت و ۷/۵ برگشت برسانید تا جمعا ۱۵ دقیقه فعالیت کرده باشید. می‌توانید پس از انجام تمرین پانزده دقیقه‌ای، به توصیه‌‌نامه‌ی دوم عمل کرده و تمرین خود را به ۳۰ دقیقه برسانید. اگر بلندپرواز هستید، می‌توانید پس از بازگشت از تمرین، درازنشست و شنای روی زمین را به فعالیت خود اضافه کنید. برای شنای روی زمین، اگر نمی‌توانید مدل استاندارد آن را انجام دهید، می‌توانید به جای زمین از دیوار یا میز به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید، یا زانوان خود را روی زمین قرار دهید. هر چقدر بیشتر به زمین (یا هر تکیه‌گاه دیگری) نزدیک شوید، شدت تمرین سخت‌تر خواهد بود. با دو تا سه سِت ۱۲ تا ۱۵ تایی (درازنشست و شنا) در سه تا چهار روز هفته شروع کنید. پس از آسان شدن تمرین درازنشست، می‌توانید با آهسته‌تر انجام دادن یا خم کردن زانوها و بالا بردن پاها به هوا به شدت آن اضافه کنید. پس از آسان شدن تمرین شنا، وارد مرحله‌ای شوید که در آن، فاصله‌ی صورت‌تان با زمین کمتر می‌شود (مثلا از تمرین شنای دیواری شروع کنید، سپس شنای روی میز و در نهایت شنای زمینی).

بهتر است روند پیشرفت تمرین‌های خود را یادداشت کنید یا حداقل در پایان یک هفته، برنامه‌‌ی آن هفته را تیک بزنید و برنامه‌ی هفته‌ی جدید را بنویسید و این کار را حداقل تا سه ماه ادامه دهید. در پایان سه ماه می‌توانید پیشرفت‌تان را ارزیابی و تغییرات لازم را اِعمال کنید.

از کجا بدانید دیگر به نوشتن برنامه‌ی هفتگی برای فعالیت‌های هوازی نیاز ندارید؟ از خودتان بپرسید: «آیا می‌توانم در این شش ماه به‌طور منظم ورزش کنم؟» اگر جواب شما «مطمئن نیستم» یا «نه» است، پس باید به برنامه‌های هفتگی اکتفا کنید. اما اگر مطمئن هستید، این تغییر رفتار را حفظ و به‌طور منظم در شش ماه پیش رو ورزش می‌کنید؛ بنابراین نیازی به نوشتن برنامه‌ی هفتگی نیست، اما با دیدن نخستین نشانه‌های لغزش به برنامه‌ی قبل بازگردید.